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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
m: V. U4 W! [. k+ i W, L8 A- o 动作1 提臀式
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) L1 O8 Z# T) @- u9 \9 \& X Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 8 @& K* f8 A2 F
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
, Z& X5 S% Q" R8 r Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
0 p) `$ _4 a* k# e- M+ ?/ }. P Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 : J+ g0 e4 }0 ]0 S8 F
动作2 单臂风吹树式* x9 d" U1 V V/ e
}, j4 e' C7 Z b- {* x Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
0 m$ N* y: T) s$ q& {3 i8 n( G Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
$ s5 k0 b0 B2 ?0 y2 `7 I) p Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 , ]+ [1 n4 b# V# J$ T
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
2 w/ D, i3 J+ `9 W' D 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 . j3 Z) Y! n u5 k9 R( z" ~, j
动作3 直角式) t( L7 W! }, T ~
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 2 ?3 g7 m" X4 _: Q) v& s
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
/ s4 d* t3 M: u$ e& E# j7 d Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% }0 X2 W u- ]) Z5 p' H& X5 z Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
" |5 v& m7 J. P6 K) C! m3 @( a 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 1 x0 A7 m5 O, i3 _/ u- j5 ]4 z
动作4 飞鸟延展式
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; W5 s$ K$ P; b+ i' o, F7 m! p Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
; \8 D; O2 v u( W: [; ^ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 5 G+ m, w) a. E6 Q0 y1 A; L
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
; f& a# e8 m; C' x* X$ s Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 3 O# ?& n4 x% d! e* O4 c! j& s
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ( |1 I: M/ g* l8 |" B2 t
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ' K w( M* W. e: p! k! f$ p' D: a
动作5 鸽王一式
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7 b A6 Y) k+ p Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 1 S$ @7 Z; ?; ^0 R/ p) f
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! y1 O1 }) R v/ a0 H Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
% k4 A9 S7 H& K* B& ]4 @ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
( W) d- B2 N6 }7 q 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 O, T# Q4 C5 H
动作 6猫式3 \- o! {, R5 X( {# O
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
7 c D6 _) r: B( J5 a, n Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
3 J. f! V1 m2 s1 Q: n4 U1 @. v Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
1 B' W6 }" d) V% \6 K( u& | Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ( M: B1 m! g- I8 [7 b" b, j- P
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 , i. I: y+ J4 n+ J
动作7 猫式变形
) b! f8 ^" t0 ?; b/ L Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
7 Q! k% o, D8 N) M" b) j8 ]! h Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ( ?2 p/ G3 J* i- ^; R5 r
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ! g; _9 y% R- q
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ' j, e8 R; i0 M2 S2 l
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
l; L$ _$ v4 h M8 A# W' J 动作8 坐式仰天% o3 ?* X2 M0 ~" O4 R8 Y5 ]
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 8 Q1 J& Z$ O- j5 L/ A
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ) ]4 q& F+ f8 \/ \- `' t: Y0 ?$ h
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
+ T4 E3 l9 V( ~+ w: f# D Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
5 T1 j) c( t3 O( ~ [5 a- `, R 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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